El nivel de intensidad del ejercicio (medido en potencia de salida en vatios por kilogramo de peso corporal si se utiliza una bicicleta, aunque puede medirse en inclinación y velocidad si se corre) en el cual se alcanza este punto de transición de acumulación neta de lactato se conoce como el «umbral de Zona 2». Este umbral varía según la salud mitocondrial del individuo, ya que refleja principalmente la capacidad de las mitocondrias para eliminar el lactato a medida que se produce. Para los atletas de resistencia de élite más destacados (como se muestra en la figura anterior), este umbral podría estar alrededor de 4 a 4.5 vatios/kg, mientras que para individuos muy enfermos metabólicamente, podría estar por debajo de 1 vatio/kg. También se muestra en la figura anterior que este umbral coincide aproximadamente con el punto en el que la oxidación de grasas se maximiza, por lo que un umbral de Zona 2 alto es indicativo de una alta capacidad para la oxidación de grasas, lo cual, a su vez, refleja la salud mitocondrial.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento en Zona 2?

El entrenamiento en Zona 2 eventualmente lleva a un aumento del umbral de Zona 2, lo cual significa un incremento en la capacidad de oxidación de grasas y en la función mitocondrial general. Pero, ¿por qué son tan importantes estos efectos celulares?

La salud mitocondrial (o la falta de ella) juega un papel central en el envejecimiento y las enfermedades. La disfunción mitocondrial, que incluye una respiración alterada y una producción de energía disminuida, es una de las características del envejecimiento celular y tiene efectos posteriores que probablemente desencadenen o exacerben otras características también. La salud mitocondrial también es una preocupación debido a su papel en numerosas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares,⁴ las enfermedades neurodegenerativas⁵ y el síndrome metabólico.⁶⁷ De hecho, mejorar la función mitocondrial a través del entrenamiento en Zona 2 mejora la sensibilidad a la insulina y puede revertir el prediabetes.²

Considerando solo estos efectos sobre el envejecimiento y las enfermedades, ya tenemos suficientes razones para considerar la mejora y el mantenimiento de la función mitocondrial como un esfuerzo valioso, y el entrenamiento en Zona 2 parece ser el medio más efectivo para lograrlo. Pero para quienes necesiten más convencimiento, los beneficios de la Zona 2 y la salud mitocondrial también se extienden a mejorar la función física al sentar las bases para una mejor capacidad aeróbica general. La Zona 2 refleja la medida en que las células son capaces de oxidar grasas como combustible. Esto constituye lo que se conoce como la «base aeróbica» de un individuo, que es vital para la capacidad del cuerpo de sostener esfuerzos de baja intensidad durante un período prolongado.

Cómo saber si estás en la Zona 2

Considerando cómo hemos definido la Zona 2, la forma más precisa de determinar si una persona se encuentra en esta zona es utilizar un medidor de lactato en sangre, el cual puede proporcionar información sobre variables que afectan el umbral de Zona 2 mediante el uso de una pequeña gota de sangre de un pinchazo en el dedo o la oreja. Sin embargo, estos dispositivos y las tiras de prueba pueden ser bastante costosos, y para la gran mayoría de aquellos que solo desean saber cuándo están en la Zona 2, un medidor de lactato, no es necesario. Además, para alguien que está muy descondicionado, este método no proporciona ninguna información útil, ya que estas personas tendrán un nivel elevado de lactato en reposo y verán un aumento considerable en el momento en que comiencen incluso con un ejercicio muy ligero. En otras palabras, los niveles de lactato no sirven como un buen indicador de la intensidad del ejercicio hasta que una persona ha alcanzado cierto nivel de condición física.

Para la mayoría de las personas, la mejor manera de rastrear la Zona 2 es, en cambio, triangular entre la tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) y las estimaciones basadas en la frecuencia cardíaca.

Tasa de esfuerzo percibido (RPE)

La forma más sencilla de determinar si estás en la Zona 2 es mediante el RPE, que se refiere a la sensación subjetiva de cuán duro el cuerpo siente que está trabajando durante el ejercicio. Un punto de referencia útil para utilizar el RPE y determinar la Zona 2 es la capacidad de hablar y mantener una conversación. Si no tienes problemas para conversar con alguien durante todo el entrenamiento, estás por debajo de la Zona 2, mientras que si no puedes hablar en absoluto, estás por encima de la Zona 2. Por lo tanto, la Zona 2 se puede considerar como el punto en el que hablar es incómodo, pero no imposible. Si mi teléfono suena mientras estoy haciendo un entrenamiento en Zona 2 en mi bicicleta, no quiero contestarlo. Si lo hago, la persona al otro lado sabrá que estoy haciendo ejercicio, pero si debo mantener una conversación con ellos, puedo hacerlo, aunque no es agradable.

Guía de frecuencia cardíaca

Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima (HR máx) gracias a haber realizado una prueba de VO2 máx o una prueba de ejercicio cardiopulmonar, la Zona 2 se puede estimar como una fracción de la HR máx. Para individuos descondicionados, generalmente se recomienda un rango del 70-75% de la HR máx como punto de partida, mientras que los individuos entrenados pueden empezar más alto, cercano al 78-80% de la HR máx.

Para alguien que no conoce su HR máx (probablemente la mayoría de las personas), aconsejamos usar la Fórmula del 180, que implica restar la edad del individuo a 180 para proporcionar una aproximación de la frecuencia cardíaca objetivo.⁸ Por ejemplo, para alguien de 50 años, una frecuencia cardíaca objetivo para alcanzar la Zona 2 sería aproximadamente 180 – 50 = 130. Partiendo de esta aproximación, podríamos restar de 5 a 10 si la persona en cuestión está descondicionada, se está recuperando de una enfermedad o lesión, o tiene asma o algo de exceso de grasa. Por otro lado, podríamos sumar de 5 a 10 a la aproximación inicial si la persona en cuestión es un atleta entrenado sin preocupaciones de salud adicionales. Esto sugiere que una persona de 50 años podría tener un rango tan amplio como de 120 a 140 latidos por minuto (bpm) si solo se basa en esta prueba (de ahí la necesidad de triangular con el RPE, independientemente del método que uses).

Monitores de actividad física

Es fundamental reiterar que los métodos descritos anteriormente están destinados a proporcionar una estimación de la Zona 2 según la definición específica de Zona 2 que usamos en nuestra práctica, es decir, el ejercicio que maximiza la respiración aeróbica mitocondrial sin un aumento neto en la producción de lactato. Hemos elegido adoptar esta definición porque es la más estrechamente relacionada con la salud mitocondrial y metabólica subyacente, los factores que más nos importan cuando se trata de longevidad y calidad de vida, pero no es la única definición de Zona 2 que existe. Como resultado, no podemos depender demasiado de los monitores de actividad física para estimar la Zona 2, ya que a menudo definen la Zona 2 de manera diferente a lo que hemos descrito aquí.

Muchos monitores de actividad física, incluidas las marcas Garmin y Polar, monitorean la frecuencia cardíaca y definen cinco zonas de ejercicio según los porcentajes de la HR máx. Con estos dispositivos, la Zona 2 se considera típicamente alrededor del 60-70% de la HR máx, pero para la mayoría de las personas, esto está por debajo del nivel de esfuerzo requerido para alcanzar los objetivos mitocondriales de procesamiento del lactato. Por lo tanto, para nuestros propósitos, los resultados de estos sistemas que indican «Zona 2» pueden ser ignorados.

Frecuencia y volumen del entrenamiento en Zona 2

Al evaluar cómo incorporar la Zona 2 en un plan de ejercicio general, una de las primeras preguntas a abordar es cuánta cantidad de entrenamiento en Zona 2 se necesita para aumentar el umbral de Zona 2 (y, por lo tanto, mejorar la salud mitocondrial y la capacidad de oxidación de grasas).

Mientras que los individuos entrenados pueden ser capaces de mantener su nivel base de aptitud mitocondrial con dos días a la semana de ejercicio en Zona 2, nadie más que los individuos más descondicionados logrará mejoras en la capacidad aeróbica con esta frecuencia, y hasta estos, posteriormente se estabilizarán y requerirán un mayor volumen de entrenamiento para ver más mejoras. Tres sesiones por semana son generalmente suficientes para ver cambios positivos en el umbral de Zona 2, y consideramos que cuatro o cinco sesiones por semana son lo ideal.

Con respecto a la duración de las sesiones, está claro que los entrenamientos más largos son más efectivos para desafiar a las mitocondrias y generar resultados positivos que los entrenamientos más cortos. Sin embargo, el tiempo mínimo requerido para lograr mejoras varía según el nivel de condición física. Para aquellos que recién comienzan, 20 o 30 minutos en Zona 2 pueden ser suficientes, pero a medida que mejora la capacidad aeróbica, se necesitan duraciones más largas para continuar mejorando la función mitocondrial.

Es crucial, sin embargo, que una vez que una persona ha alcanzado la Zona 2, permanezca allí durante todo el entrenamiento. Las caídas temporales a la Zona 1 deben evitarse simplemente porque reducen la tensión sobre las mitocondrias y, por lo tanto, disminuyen cualquier efecto positivo sobre la salud mitocondrial. Menos intuitivamente, también se deben evitar los aumentos en la intensidad del ejercicio a la Zona 3 o superior. En este caso, la razón se relaciona con los efectos metabólicos del lactato, el cual, por definición, comienza a acumularse cada vez que una persona excede su umbral de Zona 2. Además de servir como fuente de combustible, el lactato actúa como una molécula de señalización localmente dentro del músculo, donde inhibe la importación de derivados de ácidos grasos por las mitocondrias y, por lo tanto, evita la oxidación de grasas mitocondrial.⁹ Por lo tanto, ya sea bajando a la Zona 1 o aumentando a la Zona 3 o más, cuanto más tiempo pases fuera de la Zona 2 en un «entrenamiento de Zona 2», más comprometes los beneficios potenciales para la función mitocondrial.

Cómo entrenar en la Zona 2

Lograr un estado constante en el cual se mantenga el mismo nivel de intensidad y se evite subir a la Zona 3 o bajar a la Zona 1 durante el entrenamiento es un desafío, pero tal vez la forma más fácil y consistente de lograrlo es usar máquinas de ejercicio como bicicletas estacionarias o escaleras mecánicas. Las cintas para correr también son efectivas; mientras que los corredores entrenados son capaces de sostener la Zona 2 corriendo o trotando, para la mayoría de las personas, la Zona 2 se logra mejor en una cinta caminando rápidamente en una inclinación moderada (generalmente recomiendo una inclinación de 10-15°).

Desafortunadamente, la importancia de alcanzar un estado constante implica que muchas condiciones al aire libre no son óptimas para los entrenamientos de Zona 2, ya que los cambios en el terreno (por ejemplo, colinas), las condiciones del viento, el tráfico u otros factores pueden resultar en grandes variaciones en la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento. Las mejores opciones para entrenamientos al aire libre en estado constante incluyen nadar en una piscina de carriles o trotar/ciclismo en una pista u otro terreno plano y libre de tráfico. En cambio, actividades como el senderismo, el rucking, el trote urbano o ciclismo, o la natación en el océano están mucho más sujetas a la variabilidad, y si bien ciertamente es posible entrar en la Zona 2 durante períodos de tiempo con estas modalidades de ejercicio, es muy difícil asegurarse de que se esté permaneciendo en la Zona 2 durante la mayor parte del entrenamiento. Los monitores de actividad física pueden ser engañosos en este aspecto, ya que podrían reportar que una persona ha pasado un cierto porcentaje del entrenamiento en la Zona 2, pero este tiempo podría estar desagregado, es decir, distribuido en unos minutos aquí y otros minutos allá, lo cual no produce los mismos resultados que un entrenamiento continuo y dedicado en Zona 2.

Orden del ejercicio: consideraciones para sesiones de entrenamiento mixtas

Como discutimos al principio de este artículo, la Zona 2 es solo uno de los pilares del ejercicio necesarios para mantener la función física con la edad, por lo que las tres o cuatro sesiones de entrenamiento en Zona 2 por semana recomendadas anteriormente deben incorporarse en un plan de ejercicio más amplio que también incluya entrenamiento de fuerza, entrenamiento de VO2 máx y entrenamiento de estabilidad. Aunque separar los diferentes tipos de ejercicio en distintas sesiones de gimnasio es probablemente lo más óptimo para maximizar los beneficios de cada uno, esta estrategia implica más tiempo y más visitas al gimnasio de las que muchas personas pueden permitirse de manera realista. Sin embargo, para aquellos que deben combinar diferentes modalidades de ejercicio en la misma sesión, el orden de los ejercicios es importante, particularmente con respecto a la Zona 2.

En una sesión de entrenamiento mixta, el ejercicio en Zona 2 siempre debe preceder al entrenamiento de fuerza o de VO2 máx (Zona 5), y nuevamente, la razón tiene que ver con el lactato. Los entrenamientos intensos de fuerza y de VO2 máx producen más lactato del que las mitocondrias pueden eliminar, lo que resulta en una acumulación neta de lactato que toma tiempo volver a los niveles basales. Así, incluso después de reducir la intensidad del ejercicio (y la producción de lactato) al nivel más bajo asociado con la Zona 2, el lactato del ejercicio anterior, más intenso, todavía está presente y puede interferir con la oxidación de grasas, como se describió anteriormente.

El objetivo de la Zona 2 no es cambiar la composición corporal

Otro concepto erróneo sobre el ejercicio cardiovascular es que es la «mejor» manera de perder masa grasa, pero este no es el objetivo de la Zona 2.

La Zona 2 no incrementa la masa muscular, por lo que aquellos que argumentan en contra de la Zona 2 en mujeres posmenopáusicas dicen que este tipo de entrenamiento debería omitirse en favor del entrenamiento de resistencia, pero no tiene por qué ser uno u otro. La Zona 2 debería considerarse como una parte de un programa de ejercicio más completo, y quienes ya hacen mucho cardio pero están preocupados por la masa muscular deberían considerar la periodización, una estrategia que consiste en reducir temporalmente el volumen de cardio para añadir más entrenamiento de resistencia con el objetivo de aumentar la masa muscular y la fuerza, lo cual es importante tanto para hombres como para mujeres.

No descuides la salud mitocondrial

Cuando se entrena para el «deporte» de la vida, ninguno de nosotros puede permitirse ser especialista en un solo evento. Mantener la salud y la capacidad de realizar las acciones de la vida cotidiana hasta la vejez requiere los cuatro «pilares del ejercicio», que, en muchos aspectos, también dependen entre sí, y los beneficios de estos pilares van mucho más allá de optimizar el rendimiento deportivo. El entrenamiento en Zona 2 y la eficiencia aeróbica ejemplifican estos efectos de gran alcance a través de sus implicaciones para la salud mitocondrial, un factor que se cruza con la patogénesis de numerosas enfermedades y características del envejecimiento.

Obtener los beneficios del entrenamiento en Zona 2 para la salud mitocondrial requiere un esfuerzo sostenido a un nivel fijo, con cuidado de no exceder el punto en el que el músculo quema principalmente grasa como combustible y no hay acumulación neta de lactato. Con el entrenamiento, la potencia de salida en este «punto óptimo» aumenta gradualmente, lo cual indica una mayor capacidad de oxidación de grasas y, por lo tanto, mitocondrias más saludables. Este es un objetivo que todos deberían esforzarse por alcanzar, ya que nadie, joven o mayor, entrenado o desentrenado, hombre o mujer, puede estar «demasiado saludable» en el juego del metabolismo y la longevidad.